Einschlafrituale für Erwachsene – mit Routine besser in den Schlaf finden

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – auch in Bezug auf das Einschlafen und Aufwachen: Die innere Uhr des Menschen und auch der Körper im Allgemeinen reagieren stark auf Rhythmus und Regelmäßigkeit. Deshalb lassen feste Abläufe in Form von Ritualen vor dem Schlafen den Körper herunterfahren und nach dem Aufwachen wieder hochfahren. Einschlafrituale für Erwachsene können auch bei Schlafstörungen eine gute Grundlage zur Besserung des Schlafs sein. Wichtig ist, dass Sie Ihre persönliche Einschlafroutine finden, die zu Ihrem Biorhythmus und Ihren täglichen Anforderungen passt.

Einschlafritual für Erwachsene – Inspirationen für Einschlafhilfen

Im Folgenden hat Betten Prinz die fünf Tipps aus dem Artikel „Besser einschlafen“ für Sie in Form einer praktischen Einschlafroutine zusammengefasst. Lassen Sie sich von unseren Einschlafritual-Ideen inspirieren und stellen Sie Ihr eigenes Einschlafritual zusammen – mit einem zeitlichen Ablauf, der zu Ihnen passt.

18:00: Leichtes Abendessen – für das leibliche Wohl sorgen

Sorgen Sie zu Beginn Ihres Einschlafrituals für Ihre körperlichen Bedürfnisse: Wählen Sie ein leicht zu verdauendes Abendessen mit geringem Fettanteil. Wenn Sie Rohkost bevorzugen, kauen Sie das Essen gut, um die Verdauung zu erleichtern.

18:30/19:00: Feierabend genießen und entspannen – in Gesellschaft oder allein

Worauf freuen Sie sich nach einem anstrengenden Arbeitstag am meisten? Planen Sie sich im Einschlafritual für Erwachsene einen Ausgleich zur Arbeit fest ein! Verbringen Sie den Feierabend mit Freunden, Familie oder unternehmen Sie etwas Schönes. Auch das Fernsehen, das Filme- oder Serien-Schauen auf der Couch kann entspannen. Checken Sie am besten zeitnah Ihre Social-Media-Kanäle, damit Sie eineinhalb bis zwei Stunden vor dem tatsächlichen Einschlafen Ihre digitalen Geräte weglegen können. Schauen oder lesen Sie mit Abstand zum Einschlafen die Nachrichten oder aufregende Neuigkeiten, damit aufwühlende Gedanken Sie nicht vom Einschlafen abhalten.

20:00/20:30: Digitale Geräte aus und innerlich zur Ruhe kommen – den Tag reflektieren

Wie im Artikel „Besser einschlafen“ erklärt, hemmt das Blaulicht von Handys, Tablets, PCs und anderen digitalen Geräten die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Daher sollten Sie als Einschlafhilfe mindestens eineinhalb Stunden vor dem Zubettgehen Ihre digitalen Geräte ausschalten. Bei längerer Nutzung ist eine Blaulichtfilterbrille oder die Aktivierung der Blaulichtfilter-Funktion (Nachtmodus) auf dem Handy unbedingt zu empfehlen.

Wenn die Geräte tatsächlich ausgeschaltet oder im Flugmodus sind, können Sie auch innerlich besser zur Ruhe kommen und werden spät nachts nicht mehr gestört, z. B. von späten Anrufern. Eine klare Abgrenzung zwischen Berufs- und Privatleben hilft Ihnen abzuschalten und zu entspannen. Wer für Notfälle immer erreichbar sein möchte, kann das Handy angeschaltet lassen – jedoch mit ausgeschaltetem WLAN.

Versuchen Sie, sich vor dem Schlafengehen gedanklich von der Arbeit zu lösen und von der Aufregung des Tages zur Ruhe zu kommen. Das ist essenziell fürs schnelle Einschlafen, denn unruhige, sorgenvolle Gedanken und Geschäftsprobleme sind quälende Wachhalter. Lassen Sie als Teil Ihres Einschlafrituals für Erwachsene den Tag Revue passieren, um ihn zu verarbeiten: Freuen Sie sich an den guten Erlebnissen, Begegnungen, Erfolgen und versuchen Sie, die negativen zu akzeptieren, loszulassen und Ihre Gedanken davon zu lösen.

Je nach persönlichem Einschlafritual können Sie den Tag auf einem entspannten Abendspaziergang, im Gespräch mit Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin oder auch schriftlich in Form eines Tagebuchs verarbeiten. Sicherlich können Haustierbesitzer und -besitzerinnen bestätigen, dass Tiere ebenfalls gute Zuhörer sind und sich über eine abendliche Streicheleinheit freuen. Wenn Sie kleine Kinder oder Babys haben, kann Ihnen auch das Einschlafritual für Ihre Kinder am Abend helfen, innerlich anzukommen und vom Tag abzuschalten. Warum sollten eigentlich nur Kinder und nicht auch Erwachsene Gute-Nacht-Rituale zum Schlafengehen haben?

21:00/21:30: Badroutine und Körpertemperatur einstellen

Signalisieren Sie Ihrem Körper, dass es Schlafenszeit ist, indem Sie die Schlafzimmertemperatur und Ihre Körpertemperatur bewusst einstellen: Wie im „Besser einschlafen“-Artikel erklärt, sollten im Schlafzimmer zwischen 16 und 19 Grad Celsius herrschen. Lüften Sie Ihr Schlafzimmer deshalb gut durch, während Sie sich im Bad fertig machen, und verzichten Sie auf die Heizung. Nach dem Zähneputzen empfiehlt Betten Prinz als Einschlafhilfe, heiß oder warm zu duschen oder zu baden. Dadurch wird der Körper angeregt, die innere Temperatur zu senken. Dazu kann auch ein warmer (Kräuter-)Tee oder ein anderes warmes Getränk beitragen.

22:00 Uhr: Positive Gedanken bei Kerzenschein

Beschäftigen Sie sich als Teil der Einschlafroutine in der letzten halben Stunde bis Stunde mit etwas Schönem, um mit positiven Gedanken einzuschlafen. Lesen Sie beispielsweise ein Buch, eine Zeitschrift oder hören Sie beruhigende Musik oder ein Hörbuch. Wichtig ist, dass Sie dadurch emotional nicht aufgewühlt oder in Angst versetzt werden. Stellen Sie auch Ihre anderen Sinne aufs Schlafen ein, indem Sie Kerzenlicht oder gedimmtes Licht einschalten und sich optional mit Lavendel-Duft umgeben. Nutzen Sie beispielsweise unser Spray Sleep Mist Lavender Lullaby.

22:30 Uhr: Licht aus und ins Land der Träume gleiten

Setzen Sie sich im Rahmen Ihres Einschlafrituals für Erwachsene eine feste Zeit, zu der Sie das Licht wirklich ausschalten und aufhören zu lesen oder Musik zu hören, damit die schöne Einschlafbeschäftigung nicht am Ende noch auf Kosten der wertvollen Schlafzeit geht. Nun können Sie mit positiven Gedanken über das vorher Gelesene oder Gehörte einschlafen. Wenn Sie weiterhin unruhig sind, können Sie auch einen Podcast zum Einschlafen hören, beispielsweise eine Gute-Nacht-Geschichte von „Träum schön. Einschlafgeschichten für Erwachsene“. Alternativ bietet sich eine Traumreise, die 4-7-8-Atmung oder Entspannungsübungen an.

Die 4-7-8-Atmung fördert tieferes, bewusstes Einatmen und funktioniert so:

Atmen Sie tief durch die Nase ein und zählen Sie währenddessen bis vier.
Halten Sie den Atem an und zählen Sie von eins bis sieben.
Lassen Sie während des Ausatmens acht Sekunden verstreichen und atmen Sie wieder tief ein.
Die Zungenspitze sollte sich beim Ausatmen am Gaumen an der Innenseite der oberen Schneidezähne befinden.

Wenn Sie wegen sorgenvoller Gedanken oder dem Pläne-Machen für den nächsten Tag partout nicht zu Ruhe finden, schreiben Sie diese Dinge auf, um sie loszulassen.

Regelmäßigkeit ist das A und O beim Einschlafritual für Erwachsene

Wenn Sie Ihr persönliches Ritual zum Einschlafen für Erwachsene gefunden und einige Tage lang durchgezogen haben, gewöhnt sich der Körper daran. Achten Sie darauf, möglichst zur gleichen Uhrzeit das Licht auszuschalten und wieder aufzustehen, damit sich Ihre innere Uhr an die Uhrzeiten gewöhnt. Unterstützt vom Einschlaf-Ritual entsteht so ein guter Schlafrhythmus.

Laut Schlafcoach Philipp Prinz benötigt der Körper für eine erholsame Nacht circa acht Stunden Schlaf, zehn bis fünfzehn Minuten Einschlaf-Phase inbegriffen. Wenn Sie also gegen 22:30 Uhr das Licht ausschalten, können Sie gegen 6:30 Uhr wieder aufstehen. Bevorzugen Sie einen späteren Schlafrhythmus, können Sie das vorgestellte Einschlafritual für Erwachsene selbstverständlich auch nach hinten verschieben.

Quellen:

Betten Prinz: „Besser einschlafen – vom Wunschtraum zur Realität“, unter: (abgerufen am 11.07.2022).

Vortrag von Philipp Prinz (Schlafcoach) zum Thema Schlaf am 02.06.2022. 

Gieselmann, A, Jong-Meyer, R de, Pietrowsky, R: „Kognitive und körperliche Erregung in der Phase vor dem Einschlafen: Die deutsche Version der Pre-Sleep Arousal Scale (PSAS)“, in: Zeitschrift für Klinische Psychologie und Psychotherapie (2012, 41/2), S. 73-80, unter: https://www.researchgate.net/publication/274992795_Kognitive_und_korperliche_Erregung_in_der_Phase_vor_dem_Einschlafen_Die_deutsche_Version_der_Pre-Sleep_Arousal_Scale_PSAS (abgerufen am 12.07.2022).

Techniker Krankenkasse (Hrsg.): „Schlaf gut, Deutschland. TK-Schlafstudie 2017“, 2017, unter: https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf (abgerufen am 12.07.2022). 