Besser einschlafen – vom Wunschtraum zur Realität!

Fühlen Sie sich morgens oft unausgeschlafen und können einfach nicht schnell einschlafen? Wünschen Sie sich sehnlich, einfach besser einschlafen und die verfügbaren Ruhestunden effektiver nutzen zu können? Dann schauen Sie sich die folgenden Tipps zum besseren Einschlafen an. Richten Sie Ihr Verhalten an den natürlichen Reaktionen Ihres Körpers aus und verringern Sie Einschlafprobleme.

Mögliche Ursachen von Einschlafproblemen und das Bedürfnis besser zu schlafen

Einschlafprobleme können viele Ursachen haben: Zum Einen können äußere Faktoren wie Licht, vor allem blaues Licht von digitalen Geräten, Lärm und die Raumtemperatur besseres Einschlafen hemmen. Zum Anderen können es körperlich bedingte Faktoren sein, welche die Ausschüttung des Schlafhormons reduzieren und den Körper mit Cortisol oder sogar Adrenalin reaktivieren. Beispiele sind hier viel Sport oder sonstige emotional oder kognitiv aufregende Aktivitäten sowie eine große Mahlzeit zu später Stunde. Schließlich sind es nicht zuletzt Grübeleien oder schwere Gedanken, Ängste, Beziehungsspannungen und jegliche Art von Stress, die viele Menschen vom besseren Einschlafen ab- und lange wach halten.

Fünf Tipps von Betten Prinz, wie Sie abends besser einschlafen können

1. Der Körper ist ein Gewohnheitstier – Schlafroutine entwickeln

Eine feste Einschlaf- und Aufwachzeit – und im Allgemeinen einen regelmäßigen Tages-Rhythmus – zu haben, ist Gold wert, denn jeder Mensch hat eine innere Uhr, die einen verlässlichen Rhythmus braucht. Sie richtet sich nach der Erfahrung des Vortags und kann umtrainiert werden auf eine bessere Zeit zum Einschlafen. Regelmäßigkeit ist dabei das A und O – auch am Wochenende! Beachten Sie auch, dass die Einschlafphase im besten Fall zwischen zehn und 15 Minuten in Anspruch nimmt.

Mit einer Abendroutine oder einem Einschlafritual stimmen Sie sich abends besser auf das Einschlafen ein und können Ihre Einschlafzeit leichter einhalten. Trinken Sie beispielsweise vor dem Schlafen immer einen warmen (Kräuter-)Tee oder planen Sie sich Entspannung in Form einer schönen Lektüre ein, auf die Sie sich freuen können. Weitere Inspirationen und Tricks zum besseren Einschlafen durch Routine finden Sie in unserem Beitrag zu „Einschlafrituale für Erwachsene“.

2. Dem Körper signalisieren, dass es Schlafenszeit ist – Lichteinfluss regulieren

Der menschliche Körper ist sehr lichtsensitiv und wird durch verschiedene Lichtarten entweder stimuliert oder beruhigt: Tageslicht und blaues Licht, wie es Smartphones, Tablets, Fernseher und andere digitale Bildschirme ausstrahlen, aktivieren den Körper und hemmen die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. In der TK-Schlafstudie von 2017 gaben zehn Prozent der Befragten und sogar 19 % der 18- bis 29-Jährigen an, dass das Handy oder Smartphone ihren Schlaf stört. Daher sollten Sie – so schwer es auch fällt – in der Nacht alle digitalen Geräte aus Ihrem Schlafzimmer verbannen und sie zuletzt eineinhalb bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen zur Hand nehmen.

Um das Blaulicht abzuschwächen, können Sie unsere Blaulichtfilterbrille ausprobieren oder eine Blaulicht-Filter-App auf Ihr Gerät herunterladen. In neuen Mobilgeräten ist ein Blaulichtfilter oft schon integriert. Darüber hinaus hindert Sie jegliches Licht – und sei es noch so schwach – am besseren Einschlafen und tieferen Durchschlafen, da weniger Melatonin abgegeben wird. Daher gibt Betten Prinz den Tipp, nachts absolute Dunkelheit im Schlafzimmer herzustellen, also den Rolladen herunterzulassen und notfalls Lampen abzukleben, um Schlafprobleme zu vermeiden. Schließlich können Sie Ihrem Körper bereits abends signalisieren, dass es bald ans Einschlafen geht: Machen Sie vor Sonnenuntergang einen Spaziergang, damit Ihre Sehzellen das Abendlicht aufnehmen und sich auf die Nachtruhe einstellen. Umgekehrt aktiviert Tageslicht die Körperaktivität und macht ihn zum Einsatz für den Tag bereit.

3. Dem Körper bei der Temperaturregulierung helfen – die richtige Schlafumgebung

Ein weiterer, entscheidender Faktor fürs bessere Einschlafen ist die Temperatur: Zum Einen geht es um die Schlafzimmertemperatur, die zwischen 16 und 19 Grad Celsius liegen und 20 Grad Celsius nicht übersteigen sollte. Laut der TK-Schlafstudie von 2017 stört 44 % der befragten Männer und 38 % der Frauen zu warme oder zu kalte Schlafzimmertemperatur. Lüften Sie also abends vor dem Zubettgehen gut durch und heizen Sie das Zimmer, wenn möglich, nicht zusätzlich auf, sondern kuscheln Sie sich in die Decke ein. Achten Sie dabei für einen erholsamen Schlaf darauf, dass Sie beim Einschlafen weder schwitzen noch stark frieren. Wählen Sie deshalb die richtige Bettdecke für die aktuelle Jahreszeit und Ihren Wärmetyp.

Außerdem fördert eine entspannte Schlafhaltung das schnellere Einschlafen. Nackenstützkissen oder Seitenschläferkissen entlasten beispielsweise Kopf und Schultern. Schauen Sie sich bei unseren Bettdecken sowie Kopfkissen um und finden Sie in den Artikeln „Bettdecken-Berater“ bzw. „Das richtige Bett finden“ heraus, welche Wärmeklasse bzw. Schlafposition bei Ihnen zutrifft. Natürlich steht die Wohlfühltemperatur beim Einschlafen mit der Körpertemperatur, dem zweiten ausschlaggebenden Faktor, in Verbindung: Da unser Körper nachts die Temperatur senkt, kann man ihn durch ein warmes Bad oder eine heiße Dusche eine Weile vor dem Einschlafen dazu animieren. Zudem fördert eine gute Durchblutung – auch an den Füßen – tieferen und festeren Schlaf. Wärmen Sie also kalte Füße mit Socken oder einer Wärmflasche.

4. Zur Ruhe kommen und das Denken entlasten – gute Gedanken beim Einschlafen

Häufig lassen Stress, Angst und grübelnde Gedanken nicht besser einschlafen und können sogar zu Schlafstörungen führen. Wenn Sie etwas Aufregendes oder Angsteinflößendes sehen oder hören, wird das Angstzentrum im Gehirn aktiviert und Adrenalin ausgeschüttet. Natürlich lässt es sich damit abends nicht besser einschlafen, denn der Körper ist in Hab-Acht-Stellung und fährt die Aktivität wieder hoch. Deshalb rät Betten Prinz davon ab, nachts vor dem Einschlafen den nächsten Tag zu planen, die Tagesschau anzusehen oder Allgemein etwas sehr Spannendes, Aufregendes oder Negatives aufzunehmen. Denken Sie stattdessen an ein schönes, vergangenes Ereignis oder träumen Sie im doppelten Sinne von etwas Positivem in der Zukunft. Versuchen Sie, nachts negative, beunruhigende Gedanken abzugeben und beispielsweise mithilfe einer speziellen Atemtechnik, einer Muskelentspannungsmethode, Meditation oder autogenem Training zur Ruhe zu kommen.

Wenn sich planende oder beängstigende Gedanken partout nicht vertagen lassen, notieren Sie sie oder teilen Sie diese einer vertrauten Person vor dem Einschlafen mit. Schließlich produziert der Körper dadurch zusätzlich Stress, wenn Sie sich unter Druck setzen, unbedingt schneller einschlafen zu müssen. Entspannen Sie sich und denken Sie stattdessen an etwas Schönes, dann stellt sich der Schlaf hoffentlich ein.

5. Auch den Körper zur Ruhe kommen lassen – bewusste Sport- und Essenszeiten

Niemand würde von Ihnen verlangen, eine Höchstleistung zu vollbringen und sofort danach völlig entspannt zu sein oder bei der Arbeit einzuschlafen. Aber so ergeht es dem Körper, wenn er nach sportlicher Anstrengung oder einem großen, vor allem fettigen, Abendessen gleich zur Ruhe kommen soll. Dann ist der Adrenalinspiegel hoch bzw. die Verdauung in vollem Gange. Verschieben Sie deshalb Ihre Sporteinheit auf den Morgen oder Nachmittag bis frühen Abend und finden Sie eine Möglichkeit, Stress vor dem Schlafengehen abzubauen.

Vermeiden Sie außerdem Kaffee oder andere koffeinhaltige Getränke nach dem Mittagessen, da Koffein lange Zeit braucht, um im Körper abgebaut zu werden. Planen Sie weiterhin ein leichtes Abendessen drei bis vier Stunden vor dem Einschlafen ein. Dabei sind Vollkornprodukte und Rohkost kein Problem, wenn Sie sorgfältig gekaut werden, um die Verdauung aktiv zu unterstützen. Doch auch mit leerem Magen sollten Sie nicht einschlafen. Schließlich ist Alkohol kein Freund von gutem Schlaf: Obwohl Alkohol hilft, schneller einzuschlafen, hat er einen eher leichteren Schlaf zur Folge statt des gewünschten, tiefen Schlafs.

Hilft oder schadet ein Mittagsschlaf bei Einschlafprobemen?

Das Thema Mittagsschlaf ist umstritten: Manche Menschen erleben den Mittagsschlaf als Auftankmöglichkeit, um den Tag besser zu überstehen, manche befürchten, deshalb nachts nicht gut einschlafen zu können. Bei den meisten Personen beginnt die Tiefschlafphase bereits nach 15 Minuten. Wird man aus dieser Phase herausgerissen, wird man schwer wieder aktiv und kann beim abendlichen Einschlafen unter Umständen Probleme haben. Daher ist es ratsam, den Mittagsschlaf auf fünf bis zehn Minuten zu begrenzen. Zu beachten ist weiterhin, dass der Körper sich als Gewohnheitstier auch an den regelmäßigen Mittagsschlaf gewöhnen kann. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Ihr Schlaf-Wach-Rhythmus nicht durcheinander kommt.

Kann man mit Hausmitteln besser einschlafen? Die Kraft der Kräuter und mehr

Kräuter können den Körper beruhigen und beim schnelleren Einschlafen unterstützen. Daher werden inzwischen viele Kräuter in Form von Tees, Tropfen, Dragees oder (Bade-)Ölen verarbeitet. Probieren Sie folgende Kräuter aus, die Ihnen unter Umständen beim Einschlafen helfen können:

Baldrian zur Beruhigung und gegen Ängste
Kamille zum besseren Einschlafen
Hopfen entspannt und kann die Nerven beruhigen
Lavendel(duft) kann schläfrig machen

Darüber hinaus ist ausreichend Magnesium wichtig, um entspannen zu können. Achten Sie daher auf eine ausgewogene Ernährung und verwenden Sie – in Rücksprache mit Ihrem Arzt – unter Umständen ein Nahrungsergänzungsmittel.

Zum Thema heiße Milch in der Nacht zum Einschlafen ist festzuhalten, dass Milch zwar ein wenig vom Eiweißstoff Tryptophan enthält, aus dem später das Schlafhormon Melatonin gebildet wird. Allerdings ist die Menge Tryptophan in einem Glas nicht ausreichend, um biochemisch betrachtet schneller einzuschlafen. Wenn Sie ein Glas heiße oder kalte Milch mit Honig nachts vor dem Einschlafen jedoch entspannt und Sie positiv stimmt, kann Ihnen dieses Hausmittel auf der emotionalen Ebene helfen, schneller einzuschlafen.

Wenn Sie noch mehr über das wichtige Thema Schlaf erfahren, mit einem Experten Ihre individuelle Situation durchsprechen und Verbesserungsmöglichkeiten für Ihre Situation finden möchten, nehmen Sie am Schlafcoaching von Philipp Prinz teil. Weitere Informationen zum Schlafcoaching finden Sie auf seiner Webseite.

Quellen

Techniker Krankenkasse (Hrsg.): „Schlaf gut, Deutschland. TK-Schlafstudie 2017“, 2017, unter: https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf (abgerufen am 09.06.2022).

Nongonierma, AB, FitzGerald, RJ: „Milk proteins as a source of tryptophan-containing bioactive peptides“, in: Food & Function (2015, 6), S. 2115-2127, unter: https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2015/FO/C5FO00407A (abgerufen am 09.06.2022).

Ebrahim, IO, Shapiro, CM, Williams, AJ, Fenwick, PB: „Alcohol and sleep I: effects on normal sleep“, in: Alcohol Clin Exp Res. (2013, 37/4), S. 539-49, unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23347102/ (abgerufen am 09.06.2022).

Gillissen, A.: „Zehn Tipps zum Einschlafen. ,... die ganze Nacht kein Auge zugetan!‘“, in: MMW – Fortschritte der Medizin 154 (2012, 46), unter: https://link.springer.com/article/10.1007/s15006-012-0859-8 (abgerufen am 09.06.2022).

Vortrag von Philipp Prinz (Schlafcoach) zum Thema Schlaf am 2. Juni 2022.